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10 REGELKOST

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Die 10 Regelkost

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse wurden diese 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.

  1. Die Lebensmittelvielfalt genießen
    Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.
  2. Getreideprodukte sowie Erdäpfel nur als Beilage
    Vollkornbrot, Vollkorn-Getreideflocken, Vollkorn-Nudeln, Naturreis, sollen immer Vollkorn sein. Kartoffeln, Nudel und Reis nur „al dente essen. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. 70g Roheinwaage oder 100g gekocht. Die Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungs-mit-bedingte Krankheiten.

  3. Gemüse und Obst – Nimm „10 am Tag“
    Genießen Sie 10 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder als Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungs-mit-bedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte. Essen sie 2 – 3 Portionen Salat „vor“ dem Essen.
  4. Gesäuerte Milchprodukte, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, weißes Fleisch, sowie Eier – alles in Maßen
    Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium, Jod, Selen und omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 450g Fisch oder 300g weißes Fleisch pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleisch und Milchprodukten. Vermeiden Sie strikt Wurst und Wurstwaren
  5. Ausreichend Fett
    Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Arganöl, Olivenöl, Leinöl) Vermeiden Sie aus Pflanzen hergestellte Streichfette (z.B. Margarine, Frühlingsaufstrich, Zigeunerpaste usw.). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus

  6. Zucker weglassen und Salz in Maßen
    Verzehren Sie keinen Zucker, Fruchtsäfte und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit zumeist sehr viel Zucker (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann Steinsalz oder noch besser Bergkernsalz
  7. Reichlich Flüssigkeit
    Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 2 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser (am besten ohne Kohlensäure – macht hungrig) und energiearme Getränke. Trinken Sie keine zuckergesüßten Getränke. Diese sind extrem kalorienreich und erhöhen bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
  8. Schonend zubereiten
    Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz. Am besten im Dampfgarer oder zum mindestens mit wenig Wasser. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten
  9. Sich Zeit nehmen und genießen
    Essen Sie langsam und vor allem kauen Sie bis alles ganz breiig ist, das fördert Ihr Sättigungsempfinden. Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Halten Sie 3 – 5 Stunden Nahrungskarenz zwischen den Mahlzeiten ein. WICHTIG - essen sie niemals nach Sonnenuntergan
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
    Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (45 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

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